همه اطلاعات برای داشتن دوران سالمندی سالم و شاد

با گذشت زمان و بالا رفتن سن، در زندگی ما تغییرات عمده‌ای ایجاد خواهد شد. برای مثال ممکن است شغل خود را تغییر دهیم یا بازنشسته شویم، فرزندانمان از خانه خارج شوند و در خانه خودمان تنهاتر شویم. همچنین با ورود به دوره سالمندی باید چالش‌های جسمی، فیزیکی و روانی جدید دست و پنجه نرم کنیم.

دوران سالمندی از چه سنی شروع میشود؟

ما انسان‌ها در چه سنی سالمند محسوب می‌شویم؟  شاید برایتان جالب باشد که بدانید پاسخ دقیقی برای این سوال وجود ندارد و بیشتر به دیدگاه و سلیقه افراد بستگی دارد. بسیاری بر این باورند که سالمندی از ۶۵ سالگی آغاز می‌شود، اما در واقعیت، این سن قطعی نیست و هر فرد ممکن است در سنین مختلف وارد دوران سالمندی خود شود. در ادامه برخی از فاکتورهایی که دوران سالمندی را تعریف کردند را نوشته‌ایم:

• معنای قانونی: از لحاظ قانونی بیشتر سازمان‌های بهداشتی در جهان سن 65 سالگی را آغاز دوران سالمندی می‌دانند ولی در ایران 60 ابتدای سالمندی حساب می‌شود. این سن بیشتر برای دریافت امتیاز متخلف مانند بیمه سالمندان است.
• جامعه و فرهنگ: دیدگاه‌های اجتماعی و فرهنگی نیز می‌تواند بر تعیین سن سالمندی تاثیرگذار باشد. در ایران، معمولاً شروع سالمندی بین ۶۰ تا ۶۵ سال در نظر گرفته می‌شود، اما در برخی فرهنگ‌ها این سن متفاوت است. به‌عنوان مثال، در ژاپن که طول عمر افراد بیشتر است، مردم معمولاً اوایل دوران سالمندی را بین ۶۵ تا ۷۵ سالگی می‌دانند.
• سلامتی فرد: سلامتی نیز یکی از فاکتورهای سالمندی به حساب می‌آید برای مثال فردی که در کل طول عمر خود ورزش کرده و سلامت خود را جدی گرفته دیرتر پیر می‌شود. در واقع چندین آزمایش و مطالعات مختلف مشخص کردند که زندگی سالم، می‌تواند پیری فرد را تا 10 سال به تعلیق بیندازد.

10 نکته مهم برای داشتن دوران سالمندی سالم و شاد

 در حالت ایده‌آل، شما در کل طول زندگی خود عادات سالمی داشتید و آن‌ها را رعایت کردید. اما حتی اگر تا حالا عادات سالم را جدی نگرفته‌اید، یادتان باشد که هرگز برای شروع کردن و بهبود کیفیت زندگی خودتان دیر نیست.

تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی روی کیفیت زندگی شما داشته باشد. آن‌ها می‌توانند به شما در پیشگیری و مدیریت بهتر بیماری‌های مختلف به شما کمک کنند. پیاده سازی برخی از عاداتی که در ادامه معرفی می‌کنیم می‌تواند شما را در مسیر سلامتی و شاد در دوران سالمندی هدایت کند.

1: فعالیت بدنی داشته باشید

هیچ وقت برای شروع ورزش و فعالیت بدنی دیر نیست. طبق سایت پزشکی Medlineplus:

« ورزش برای تمام سنین مناسب و مفید است و تمامی افراد با توجه به سن، وضعیت فیزیکی و بیماری می‌توانند تا حدی فعالیت بدنی داشته باشند. ورزش درست و مناسب در دوران سالمندی می‌تواند خطرات و مشکلات قلبی، دیابت و خطر افتادن یا سقوط سالمند را کاهش دهد. »

مهم نیست چقدر می‌توانید ورزش کنید. حتی با 20 دقیقه ورزش روزانه هم شما می‌توانید برخی از مزایای آن را بدست آورید. بیشتر مراکز و سازمان‌های پزشکی 150 دقیقه ورزش در هفته را پیشنهاد می‌کنند. برخی دیگر از مزایای فعالیت بدنی دوران سالمندی شامل:

1. به سلامت مغز کمک می‌کند.
2. تعادل را بهبود می‌بخشد و از افتادن سالمند جلوگیری می‌کند.
3. به مشکلات تنفسی، قلبی و عروقی کمک می‌کند.
4. فشار خون را کنترل می‌کند.
5. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
6. ریسک بیماری‌های جدی مانند سرطان سینه و باسن را کاهش می‌دهد.

در طول هفته بهتر است 120 دقیقه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری و 30 دقیقه ورزش‌های تقویت عضلات انجام دهید. اگر نگران صدمه، یا حادثه در طول ورزش کردن هستید، می‌توانید از خدمات پرستار سالمند آسانیسم استفاده کنید تا از شما یا عزیزان سالخورده شما در طول فعالیت بدنی مراقبت کنند.

2: به اندازه کافی بخوابید

بسیاری از بزرگسالان با افزایش سن و نزدیک شدن به سالمندی از مشکلات خواب، مانند بی خوابی، خستگی مزمن، خواب آلودگی در طول روز و بیدار شدن مکرر در طول شب شکایت می‌کنند. اما باید در نظر داشته باشید این مشکلات صرفا به دلیل بالا رفتن سن نیست. در واقع خیلی‌ها توانستند با ایجاد یک برنامه خواب مناسب، خواب کافی و سالم داشته باشند.

عادت درست خواب می‌تواند بی خوابی در سالمندان را درمان کند، استرس و اضطراب او را کاهش دهد و خطر عارضه‌های جدی مانند دمانس را کاهش دهد. برای خواب سالم و کافی می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

• محیط اتاق خواب را تاریک، خنک و بی سروصدا کنید.
• از تخت مناسب با تشک طبی استفاده کنید.
• از 2 بعد از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید.
• قبل خواب از مشروبات الکلی و سیگار اجتناب کنید.
• اگر آپنه خواب دارید برای درمان آن به دکتر مراجعه کنید.
• حداقل یک ساعت قبل خواب گوشی، کامپیوتر و تلویزیون خود را خاموش کنید.
• یک روتین برای خود درست کنید. برای مثال، قبل خواب حمام بروید، آهنگ ملایم گوش کنید یا کمی کتاب بخوانید.

در صورتی که این نکات به شما در خوابیدن در شب کمک نکرد، ممکن است به اختلالات خواب دچار شده باشید. برای بهتر است به دکتر خواب بروید تا روش مناسب درمان آن را پیدا کنید.

3: داروهایی که پزشک تجویز می‌کند را به موقع مصرف کنید

خیلی مهم است که این نکته را جدی بگیرید. هر دارویی که به شما تجویز می‌شود دلیلی دارد و از خطرات و عوارض جدی‌تر از شما محافظت می‌کند. پس حتما دارویی که پزشک به شما تجویز می‌کند را همیشه طبق دستور العمل مصرف کنید. 

همچنین خوب است که یک دوره‌ای دارو را مصرف کنید و سپس دوباره به دکتر خود بروید تا مطمئن شوید که دارویی که مصرف می‌کنید هنوز برای سلامتی شما نیاز است یا خیر. در صورتی که پزشک دارویی را منع کرد دیگر از آن استفاده نکنید. با اینکه دارو برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از اندازه یا طولانی مدت آن ممکن است برای شما مشکلات یا عارضه‌های جدیدی به همراه داشته باشد.

به هیچ عنوان بدون دستور دکتر دارو یا قرصی حذف یا اضافه نکنید. قطع دارو ممکن است خطرات عارضه‌های شما را تشدید کند و اضافه کردن دارو خودسرانه خطر تداخلات و واکنش منفی را بیشتر می‌کند. 

4: تغذیه سالم داشته باشید

تغذیه سالم و مصرف غذاهای مفید خطرات قلبی، عروقی و بیماری مزمن را کاهش می‌دهد. سعی کنید رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم و سرشار از فیبر کرده و از غذاهایی که چربی ترانس بالا دارند کاملا اجتناب کنید. با دنبال کردن رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید به تمام اهداف تغذیه مورد نیاز بدن خود برسید.

رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم متعادل است که مواد اصلی آن شامل روغن زیتون، میوه، آجیل، سبزیجات، حبوبات و ماهی است. مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده کمتر است.

5: سیگار را ترک کنید و مصرف مشروبات الکلی را به حداقل برسانید

سیگار کشیدن مضرترین و خطرناک‌ترین عادت در هر دوران به خصوص در دوران سالمندی است. سیگار باعث تخریب استخوان، مشکلات قلبی و عروقی، سرطان، مشکلات تنفسی و خوابی (آپنه خواب) می‌شود. پس تلاش کنید سیگار را هر چه سریع‌تر ترک کنید. برای ترک کردن می‌توانید از خانواده، دوستان یا یک مشاور کمک بگیرید. ترک اعتیاد به سیگار یک به تنهایی خیلی مشکل و طاقت فرسا است ولی با پشتیبانی خانواده و دوستان به همراه کمک تخصصی مشاور امکان پذیر است.

مشروبات الکلی نیز برای کبد، استخوان و وزن شما نامناسب است. مشروبات الکلی را نیز می‌توانید با همکاری و پشتیبانی خانواده خود ترک کنید یا حداقل آن را به 1 بار در روز تبدیل کنید. مشروبات الکلی نیز اعتیاد آور بوده و برای ترک به مشاوره و کمک تخصصی نیازمند است.

6: بهداشت دهان را جدی بگیرید

بهداشت دهان یکی از بخش‌هایی است که همیشه فراموش می‌شود. ولی با رعایت بهداشت دهان نه تنها دندان‌ها و لثه‌های شما سالم‌تر می‌شوند بلکه جلوگیری از التهاب در دهان مدیریت و کنترل دیگر بیماری‌های خطرناک‌تر مانند دیابت و بیماری قلبی را برای شما آسوده‌تر می‌کند.

بهداشت دهان شامل مسواک زدن (2 با در روز)، استفاده صحیح از نخ دندان (1 بار در روز) و مراجعه به دندانپزشک (هر 6 ماه یک بار) می‌شود.

7: برای خودتان سرگرمی و تفریحات مناسب ایجاد کنید

دوران سالمندی زمانی است که افراد اغلب از فعالیت‌های روزمره شغلی و اجتماعی بازنشسته می‌شوند، اما این به معنی کمبود نشاط و لذت در زندگی نیست. ایجاد سرگرمی و تفریحات مناسب در این دوران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا فعالیت‌های سرگرم‌کننده به حفظ سلامت روانی و جسمی کمک کرده و احساس شادابی و رضایت را افزایش می‌دهد. به علاوه، سرگرمی‌های متناسب با شرایط سالمندی می‌تواند به تقویت ارتباطات اجتماعی کمک کرده و از انزوای اجتماعی پیشگیری کند.

برای ایجاد سرگرمی‌های مناسب، ابتدا باید به علایق و توانایی‌های خود توجه کنید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، بازی‌های فکری، حل جدول، مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید یا حتی شرکت در کلاس‌های هنری و ورزشی می‌تواند لذت‌بخش و مفید باشد.

8: وقتی برای مراجعه به دکتر و چکاپ‌های مختلف بگذارید

برای عزیزان بزرگ‌تر مهم است که معاینات بهداشتی و غربالگری‌های پزشکی به صورت منظم انجام شود. برای دانستن مهم‌ترین آزمایشات دوره سالمندی می‌توانید مقاله‌ای که قبلا تولید کردیم را مطالعه کنید. 

بررسی سالانه یا 6 ماهه و مراجعه منظم به دکتر می‌تواند به تشخیص عوامل خطر بیماری‌های جدی مانند فشار خون بالا و میزان کلسترول خون شما کمک تا هر چه سریع‌تر آن‌ها را کنترل کنید. همچنین معاینه منظم می‌تواند در تشخیص زودهنگام برخی بیماری‌های شایع مانند آلزایمر، سرطان و مشکلات قلبی کمک کند و شانس درمان شما را افزایش دهد.

9: روابط اجتماعی خود را پرورش دهید

هر چه سن بالاتر می‌رود مدیریت و نگه‌داری روابط اجتماعی سالم سخت‌تر می‌شود. با تلاش برای تعامل با خانواده و دوستان می‌توانید از انزوای اجتماعی دوری کنید. یک مقاله ثبت شده در کتابخانه سلامت روان آمریکا نشان داده که شرکت کنندگان (همه سنین 65 به بالا) که اجتماعی‌تر هستند و فعالیت‌های اجتماعی انجام می‌دهند، خلق و خوی مثبت تری دارند، به زندگی امیدوارتر هستند، کم‌تر افسرده می‌شوند و فعالیت بدنی بیشتری دارند.

اگر در اجتماع فعال نیستید، به دنبال فرصت‌های مختلف برای ارتباط مجدد با دوستان قدیمی یا ایجاد دوستان جدید باشید. یکی از مکان‌های مناسب برای یافتن دوست‌های جدید پارک‌های عمومی هستند، در بیشتر پارک‌ها در طول صبح گروه‌های مختلف سالمندان هستند که با هم ورزش و صحبت می‌کنند که شما نیز می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید.

10: خودتان را با تغییرات در دوران سالمندی وفق دهید

دوران سالمندی با تغییرات جسمی، روحی و اجتماعی همراه است که ممکن است به‌طور طبیعی بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد. این تغییرات می‌توانند شامل کاهش توانایی‌های بدنی، نیاز به کمک در فعالیت‌های روزانه، و حتی تغییر در نقش‌های اجتماعی باشند. سازگاری و پذیرفتن تغییرات دوران سالمندی باعث می‌شود تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید و از استرس‌های ناشی از این تغییرات کاسته شود.

برای سازگاری با تغییرات دوران سالمندی، مهم است که نگرش مثبتی داشته باشید و به یادگیری مهارت‌ها یا استراتژی‌های جدید بپردازید. ممکن است نیاز داشته باشید که برنامه روزانه خود را تغییر دهید، از وسایل کمکی استفاده کنید یا سبک زندگی خود را با توجه به توانایی‌های جدید تنظیم کنید. همچنین، ارتباط با دیگران و استفاده از حمایت‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند تا این تغییرات را به‌راحتی پشت سر بگذارید و همچنان از زندگی لذت ببرید.

روانشناسی و اختلالات روانی در دوران سالمندی

با افزایش سن، افراد ممکن است علاوه بر تغییرات جسمی، با چالش‌های روانی نیز مواجه شوند. مسائل روانشناختی در این می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند از دست دادن استقلال، تغییرات اجتماعی، یا بیماری‌های جسمی باشد. شناخت و مدیریت این مشکلات برای حفظ سلامت روان سالمندان اهمیت دارد.

برخی از مشکلات روانی رایج در دوران سالمندی عبارتند از:

• افسردگی: ناشی از تنهایی، از دست دادن عزیزان یا کاهش توانایی‌های جسمی.
• اضطراب: به دلیل نگرانی‌های مربوط به آینده، سلامتی یا امور مالی.
• زوال عقل (دمانس): کاهش تدریجی توانایی‌های شناختی مانند حافظه و تمرکز.
• احساس انزوا: به دلیل کاهش تعاملات اجتماعی و دوری از خانواده و دوستان.
• اختلالات خواب: مشکلاتی مثل بی‌خوابی، کم خوابی، زود بیداری یا خواب آلودگی بیش از حد.

هر کدام از این مشکلات درمان مخصوص دارند و با نکاتی که در بالا به شما معرفی کردیم می‌توانید آن‌ها را تا حد زیادی کنترل کنید.

نشانه‌های خطرناک در دوران سالمندی

به راحتی می‌توان تغییرات در خلق و خو یا ضعیف شدن را به دلیل افزایش سن نادیده گرفت، اما در بیشتر مواقع پیری تنها دلیل این مشکلات نیست. احساس خستگی یا افسردگی مداوم در هر سنی طبیعی نیست. اگر انرژی یا تمایل خود را برای شرکت در فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید را از دست داده‌اید، برای معاینه به پزشک مراجعه کنید. ممکن است افسرده باشید یا مشکل پزشکی دیگری داشته باشید که نیاز به توجه فوری دارد.

چه علائم هشدار دهنده دیگری وجود دارد که نباید نادیده بگیرید؟ هر یک از موارد زیر می‌تواند نشان دهنده یک مشکل عمده سلامتی باشد و باید توسط یک متخصص پزشکی بررسی شود:

• ضعف ناگهانی یا سرگیجه
• تنگی نفس
• فشار در ناحیه قفسه سینه شما
• سوزن سوزن شدن یا بی حسی، به خصوص فقط در یک طرف بدن شما
• از دست دادن تعادل یا هماهنگی
• مشکل در صحبت کردن یا بلعیدن
• تعریق بیش از حد
• از دست دادن ناگهانی بینایی یا تاری دید
• تورم مشخص، حتی زمانی که هیچ آسیب اخیری نداشته باشید
• کاهش وزن سریع
• سردرگمی طولانی مدت
• زخم هایی که به نظر می رسد هرگز خوب نمی شوند

امیدواریم که با این مقاله توانسته باشیم به تمام نگرانی‌های شما پاسخ دهیم و راهکارهای مختلف برای ایجاد یک دوره سالم، شاد و طولانی مدت برای شما عزیزان ایجاد کنیم. در هر موقع که احساس کردید برای انجام برخی کارها به کمک نیاز دارید شرکت آسانیسم را فراموش نکنید. با اعزام پرستار سالمند، ما می‌توانیم با انجام برخی از کارهای روزمره مانند آشپزی، تمیز کردن خانه، کمک در راه رفتن سپری کردن این دوران را برای شما عزیزان آسوده و لذت بخش‌تر کنیم.

مطالب مرتبط