تاب آوری در شرایط بحران

چگونه در شرایط بحران تاب آور شویم؟ آیا کرونا ما را قرنطینه می کند یا ما کرونا را قرنطینه می کنیم! چطور با شیوع کرونا و قرنطینگی تاب آوری داشته باشیم؟ بحران فعلی از دیگر بحران هایی است که انسان ها تا کنون با آن مواجه شده اند. در حال حاضربسیاری از افراد  به دلیل شیوع ویروس کرونا ناچار به قرنطینه خانگی هستند. در این شرایط سلامت جسمی و روانی ما به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد. احساساتی مثل ترس، استرس، افسردگی و ناامیدی ناشی از شیوع کرونا باعث شده است که تحمل این شرایط  برایمان مشکل آفرین باشد. باید بدانیم که برخی از این احساسات طبیعی هستند اما می توان آنها را به خوبی کنترل کرد. در ادامه به نحوه مدیریت خود در شرایط بحرانی و راهکارهایی برای مقابله با افکار و عواطف منفی می پردازیم.

تاب آوری چیست

چطور تاب آوری می تواند در شرایط بحرانی به ما کمک کند؟ در دنیای نا معلومی که مانند اقیانوس پر از جوش و خروش تغییرات، دشواری و پیچیدگی است، تاب آوری یک مدل زندگی به حساب می آید. بهترین توصیفی که می توان از کلمه تاب آوری داشت این است که تاب آوری مانند کِرِم ضد آفتاب احساسات است. اهمیت این خصلت و ویژگی، روز به روز برای ما پر رنگ تر می شود. حال این سوال مطرح می شود که کسانی که تاب آور هستند و از استقامت روانی برخوردارند چه ویژگی هایی دارند. سه رفتار اصلی در این افراد وجود دارد.

ویژگی های افراد تاب آور و دارای استقامت

اولین آنها مسئولیت پذیری است

در واقع ما انتخاب می کنیم  که در شرایط مختلف چه رفتاری داشته باشیم اما گاهی اوقات خیلی سریع نسبت به برخی وقایع و نا ملایمات عکس العمل نشان می دهیم. این را بدانیم که 90 درصد کارهایی که انجام داده از روی عادت هستند و اگر از روی عادت همان طوری رفتار کنیم که عادت کردیم، به همان نتیجه همیشگی می رسیم. بنابراین اگر می خواهیم نتیجه متفاوتی گرفته، دکمه ی توقف را در زندگی فشار دهیم . در واقع باید  لحظه ای  یک مقدار از اتفاق افتاده شده فاصله بگیریم و فکر کنیم که چه پاسخی می خواهیم به آن بدهیم.

گاهی اوقات ممکن است که خود را به عنوان قربانی دیده که سرنوشت و بحران ها ما را تحت تاثیر قرار داده یا اینکه اطرافیانمان با ما چه رفتاری کردند. اما وقتی استقامت روانی داشته باشید یعنی که می دانید که به یک اتفاق چگونه پاسخ دهید.

حواسمان باشد که واکنش و پاسخ، اکثر مواقع به اشتباه معادل یکدیگر به کار می روند. اما این دو کاملا با هم متفاوت هستند. زمانی که عکس العمل نشان می دهیم یعنی یک رفتاری را طبق عادت مثل همیشه انجام می دهیم.

دکتر ویکتور فرانکل  متخصص مغز و اعصاب اتریشی، یکی از کارهای ارزشمند بشر در مورد تاب آوری را ارائه کرده است. او به این نگرش جدید رسیده است که شما می توانید تقریبا همه چیز را مانند آزادی، خانواده،سلامتی و دارایی از یک انسان بگیرید. اما تنها چیزی که نمی توان از او بگیرید اراده اش می باشد. اراده در واقع همان تصمیم به چگونه واکنش دادن است. اراده، این قدرت را به ما می دهد که دست به انتخاب بزنیم. همیشه در زندگی شرایط سخت اجتناب ناپذیری پیش می-آید که نمی توانیم از آنها فرار کنیم و اتفاق هایی که ما در شکل گیری آن هیچ نقشی نداشته ایم. ولی آگاهی به اینکه ما آزاد هستیم که نوع پاسخمان را به آن اتفاق، انتخاب کرده، توانمندمان می سازد. بنابراین این خوب است که به خودمان یاد آوری کرده که مسئولیت همه ی اتفاق هایی که برایمان می افتد با خود ماست. این درست است که ما قادر به کنترل اتفاق ها نیستیم اما کنترل پاسخ هایمان صد در صد در اختیار خودمان است.

خصوصیت دوم نحوه واکنش به تغییر است

خصوصیت دومی که افرادی که استقامت بیشتری از خود نشان می دهند نحوه واکنش آنها به تغییر است. ما در دنیایی زندگی می کنیم که بی رحمانه در حال تغییر است. سازگار شدن با تغییر و با ذهن باز به شرایط جدید نگاه کردن از خصوصیاتی است که بسیار به بهبود زندگیمان کمک می کند. همان طور که چالز داروین گفته است، در طول تاریخ هیچ گاه قوی ترین و باهوش ترین گونه ها نجات نیافته اند. بلکه گونه هایی زنده مانده اند که بیشترین سازگاری را با تغییر داشته اند.

خصوصیت سوم داشتن نگرش ذهنی مثبت است

سومین ویژگی کسانی که استقامت روانی بالایی دارند، داشتن یک نگرش ذهنی مثبت است. واضح است که ما در زندگی قطعا تجارب تلخی خواهیم داشت و هیچ اشکالی ندارد که ما روزهایی خوش حال و سرحال نباشیم. اما آیا می خواهید کل روزها را به افکار منفی ذهنتان اختصاص دهید؟!

روزانه ده ها هزار فکر مختلف از ذهنمان می گذرد. کیفیت این افکار روی نحوه زندگیمان بسیار تاثیر گذار است. دیدگاه مثبت و خوش بین بودن به آینده در بالا بردن تحمل و تاب آوری مان نقش کلیدی دارد و به ما کمک می کند که سخت ترین چالش های زندگیمان را پشت سر بگذاریم. البته که نگاه مثبت داشتن همیشه آسان نیست اما زندگی چالش هایی را روبرویمان می گذارد که ممکن است بسیار دشوار باشد.

پس برای افزایش تحمل و تاب آوری اولا باید مسئولیت پذیرباشم. دوم اینکه پذیرای تغییر باشم و سوم، باید نگاه مثبت داشته باشم. برای بالا بردن استقامت روانی باید مدام خومان را در برابر چالش های مختلف  قرار دهیم. ما نمی توانیم خود را لای پر قو قرار دهیم تا بلایی سرمان نیاید. هر تجربه تازه، درسی جدید به ما می دهد و کمکمان می کند تا از نظر روانی انسان مقاوم تری باشیم.در ادامه به راهکارهایی برای ایجاد تاب آوری در خود برای مواجهه با شرایط بحرانی می پردازیم.

راهکارهای ایجاد تاب آوری در مواجه با شرایط بحران

تسلط بر احساسات قبل از مدیریت شما توسط احساسات

افراد انعطاف‌پذیر و تاب آور دیدگاه مثبتی دارند. آن‌ها به خودشان یاد آوری می‌کنند که بیشتر اتفاقاتی که با آن مواجه هستند موقتی است و این  افراد  تمرکز می کنند که  چه مواردی را می توانند از تجربیات  مختلف زندگی  بیاموزند.

محکم بودن

تاب آوری در  افراد باعث شده با ترس خود مواجه شده و نگرش انطباقی داشته باشند، که به آن‌ها اجازه می‌دهد حتی در بدترین زمان بر احتمالات متمرکز شوند. هر چقدر موقعیت سخت‌تر باشد، آن‌ها سخت‌ محکم تر می‌شوند .

به رشد خود ادامه دهید

زندگی آسان‌تر یا سخاوتمند تر نمی‌شود؛ ما قوی‌تر و انعطاف پذیرتر می‌شویم. افراد تاب آور به طور مداوم شجاع‌تر و شجاع‌تر می‌شوند. آن‌ها می‌دانند که زندگی چیزی نیست که برای ما اتفاق می‌افتد بلکه آن چیزی است که در درون ما اتفاق می‌افتد. پس تاب آوری را در خود تقویت می کنند.

جرأت مندان خوش بین

افراد  تاب آور به جای اینکه اجازه دهند مشکلات با ایجاد حس منفی بر آنها غلبه کند به حل کردن مشکلات می پردازند. آن‌ها در حال برنامه‌ ریزی برای آینده هستند حتی زمانی که همه چیز نابسامان است.

روابط خود را گسترش دهید

افراد تاب آور روابط قوی و حمایتی را حفظ می‌کنند، هم شخصی و هم حرفه‌ای. در نتیجه آن‌ها در زمان های بحرانی از کمک افرادی که آنها را حمایت می کنند  بهره مند خواهند بود.

معنای زندگی را بیابید

افراد تاب آور به دنبال معنی می‌گردند. این افراد  یک ” دلیل شخصی ” را ایجاد می‌کنند که به آن‌ها کمک می‌کند تا درک روشنی از هدف داشته باشند، تا  با دید وسیع تری به مشکلات زندگی نگاه کنند. این امر مستلزم آن است که ما به  تجربیات خود توجه کنیم، به احساسات خود گوش دهیم و مایل به یادگیری حتی از ناامیدی و شکست مانند موفقیت و انگیزه باشیم و بر این باور باشیم که هر موفقیت و شکستی پیامی از خالق برای  کشف معنای زندگی ماست.

چطور قرنطینگی ناشی از کرونا بر ما اثر می گذارد؟

عدم قطعیت و استرس ناشی از شیوع جهانی ویروس کرونا و سپری کردن زمان در قرنطینه می‌تواند آسیب‌های جدی به بار بیاورد. بخشی از دلایل این امر، تاثیری است که قرنطینه بر سه عنصر اصلی سلامت روانی دارد: استقلال، شایستگی و پیوستگی. انزوای تحمیلی توسط قرنطینه باعث می‌شود که مردم احساس کنند که کنترل اوضاع را در دست ندارند. آن‌ها همچنین احساس می‌کنند که از بقیه دنیا جدا می‌شوند و قادر نیستند وظایف معمول خود را انجام دهند.

انجمن روانشناسی آمریکا گزارش می‌دهد که انزوای اجتماعی شماری از مشکلات سلامت جسمی و روانی را به همراه خواهد داشت. احساس منزوی بودن می‌تواند منجر به خواب ضعیف،  کاهش سلامت قلبی و عروقی، ایمنی کم‌تر، علائم افسردگی و نقص عملکرد اجرایی شود. زمانی که مهارت‌های عملکرد اجرایی دچار اختلال می‌شوند، بهتر است با تمرکز، احساسات خود را مدیریت کرده و دستورها را دنبال کنید.

نتایج تحقیقات گذشته حاکی از این است که چگونه COVID-19  ممکن است بر کسانی که قرنطینه شده‌اند تاثیر بگذارد. ۵ بررسی نشان داد که اضطراب روان‌شناختی هم در طول و بعد از دوره قرنطینه، رایج است. مردم عموما ترس، سستی، بی خوابی، عصبانیت، استرس، اختلال احساسات و افسردگی را تجربه می کنند.

در حالی که واکنش‌های فردی به انزوای اجباری متفاوت است، ممکن است شما احساس تنهایی، ناراحتی، ترس، اضطراب و استرس داشته باشید. با توجه به  این اوضاع و احوال کنونی، چنین احساساتی طبیعی است. با این حال، راهکارهایی وجود دارند که شما می‌توانید برای محافظت از سلامت ذهنی و روانی خود به هنگام مقابله با قرنطینه ناشی از شیوع ویروس کرونا استفاده کنید و خود را با این شرایط سازگار کنید.

عوامل موثر بر سازگاری با قرنطینه

مهم است به یاد داشته باشید که هر کس  با استرس به طور متفاوت عمل می‌کنند. برخی افراد ممکن است بهتر بتوانند به دلایلی از جمله عواملی چون تاب آوری، انعطاف‌پذیری و شخصیت کلی شان، با قرنطینه  سازگار شوند. برخی از عواملی که در این مورد نقش دارند عبارتند از:

• بهداشت روانی قبلی 

سلامت روانی قبلی ما روی بهداشت روانی فعلیمان اثر گذار است. اختلالاتی مثل افسردگی و اضطراب می‌تواند توانایی ما را برای مقابله با شرایط فعلی تحت تاثیر قرار دهد.

• چگونه با استرس مقابله می کنید

اگر تمایل دارید در مقابل استرس، نسبتا انعطاف‌پذیر و تاب آور باشید، لازم است مهارت‌های مقابله با هیجانات منفی را داشته باشید که به شما این امکان را می دهد که بدون بسیاری از تاثیرات منفی قرنطینه را مدیریت کنید.

• تفاوت های شخصیتی

شخصیت شما ممکن است بر چگونگی مقابله شما تاثیر داشته باشد. برای مثال برون گرایان ممکن است با احساس تنهایی که انزوا ایجاد می‌کند مبارزه کند. افراد برون گرا نیاز بالا به تعاملات اجتماعی دارند. برون گرایان ممکن است تنهایی بیشتری را تجربه کرده یا خانه ماندن در خانه برایشان دشوارتر باشد. این لزوما به این معنی نیست که برون گرایان باید دائما در موقعیت‌های اجتماعی غرق شده ‌باشند. راه‌هایی برای تحقق نیاز به تعامل با دیگران در میان انواع شخصیت های اجتماعی وجود دارد. ایجاد تماس با دیگران از طریق شبکه های اجتماعی می‌تواند راه حلی خوب برای حفظ ارتباطات باشد و نیاز این افراد برای برقراری ارتباط را تامین می کند.

افراد با شخصیت درونگرا بیشتر دوست دارند از تنهایی لذت ببرند، بنابراین ممکن است با کاهش یا محدود کردن تعاملات اجتماعی راحت‌تر مقابله کنند. درون گرایان پس از اجتماعی شدن احساس خستگی می‌کنند،  بنابراین ممکن است در طول مدت قرنطینه به خوبی با این شرایط  کنار بیایند. اما حتی درون گرایان هم به ارتباط اجتماعی نیاز دارند. بنابراین یافتن راه‌هایی برای ارتباط با دیگران هنوز ضروری است.

چگونه می توانیم با شرایط بحرانی کنار بیاییم؟

با دید دیگری به این شرایط نگاه کنیم. اگر این طور فکر کنیم که این دوران را می توانیم به یک فرصت برای رشد و پیشرفت شخصی تبدیل کنیم، بهتر توانسته این شرایط را کنترل کرده و کمتر دچار استرس و افسردگی می شویم. در ادامه به  راهکارهایی می پردازیم  که اثرات منفی قرنطینه  بر سلامت روانی  ما را کاهش می دهند و به ما کمک می کند که چطور با این شرایط کنار بیاییم.

راهکارهای کاهش اثرات منفی قرنطینه بر سلامت روان

• یک برنامه روتین برای خود ایجاد کنید

اختلال در روال عادی روزانه شما می‌تواند یکی از دشوارترین جنبه‌های قرنطینه باشد. زمانی که سعی می‌کنید بفهمید که چگونه تمام ساعات روز را پر کنید، این می‌تواند باعث شود که به این احساس برسید.

اگر در  خانه  به شغل خود ادامه می دهید و کار می کنید، این مسئله می‌تواند به ساختار زمانی شما مثل یک روز کاری منظم کمک کند. با این حال، اگر شما با سایر اعضای خانواده از جمله کودکان در خانه هستید، این می‌تواند چالش باشد. پیدا کردن یک برنامه روتین برای شما مهم است.

فعالیت‌هایی را برنامه‌ریزی کنید که همه افراد خانواده  را مشغول داشته باشد تا بتوانید کارهای خود انجام دهید. سعی کنید برنامه روزانه خود را تهیه کنید. اما بیش از حد آن را فشرده نسازید. با این کار یکنواختی را خاموش کنید.

• تا آنجا که می توانید فعالیت داشته باشید

عدم فعالیت فیزیکی می‌تواند تاثیرات زیادی  بر سلامت شما، هم در ذهن و هم به طور فیزیکی داشته باشد. مطالعات  نشان  می دهد که تنها دو هفته عدم فعالیت می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و اثرات منفی متابولیک شود .

خوشبختانه، ایده‌های ورزش خانگی زیادی وجود دارند که می‌توانند به حفظ  سلامتی شما کمک کنند. ممکن است قرنطینه شما مختصر باشد، اما فعال ماندن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و میزان تناسب اندام خود را حفظ کنید. همچنین راهی خوب برای کمک به مبارزه با حس بیقراری و کسالت ناشی از گرفتار شدن در شرایط فعلی می باشد. اگر فرد سالمندی در خانه با شما زندگی می کند، باید به میزان فعالیت و تحرک او  نیز توجه کنید. پرستار روزانه سالمند می تواند با انجام تمرینات مناسب باعث سلامت سالمند شما باشد.

• با ناامیدی و ملالت  مبارزه کنید

برخی از مشکلات قرنطینه شدن ناشی از کسالت و ناامیدی است. پیدا کردن راه‌هایی برای سپری کردن زمان مهم است. بنابراین سعی کنید هر چه می‌توانید از یک  برنامه روتین استفاده کنید. بر روی پروژه‌ها کار کنید و یا فعالیت‌های جدیدی را برای پر کردن وقت خود پیدا کنید. آنها را سازماندهی کنید یا سرگرمی خلاقانه جدیدی را امتحان کنید.

انجام کارها می‌تواند حس هدف و شایستگی را فراهم کند. این به شما چیزی می‌دهد که برای هر روز به سمت پیشرفت مهارت های  فردی و اجتماعی  حرکت کنید و به جلو نگاه کنید. پس برنامه بریزید، کارهایی را که می‌خواهید به انجام برسانید لیست کنید و سپس هر روز چند چیز را از لیست خود بردارید و کارهای نیمه کاره را به اتمام برسانید.

• •    با افراد دیگر در ارتباط باشید

در تماس با افراد دیگر بودن نه تنها ملالت را از بین می‌برد، بلکه برای به حداقل رساندن حس انزوا نیز مهم است. در تماس با دوستان و خانواده از طریق تلفن وشبکه های اجتماعی باشید. در صورت امکان، به گروهای  پشتیبانی از افرادی که در قرنطیه هستند و مشاوره تلفنی بپیوندید. صحبت کردن با دیگران که همگی یک مشکل واحد دارند، می‌تواند یک حس اجتماعی و توانمندسازی ایجاد کند.

• هدف خود را از ماندن در خانه تعیین کنید

وقتی ناامید هستید  یا حس زندانی بودن می کنید، می‌توانید به این فکر کنید که چرا خودتان را  قرنطینه می‌کنید. اگر به طور بالقوه در معرض ابتلا به ویروس کرونا هستید، دوری از دیگران اقدامی خیرخواهانه است. شما با این کار، احتمال اینکه نادانسته بیماری را به افراد دیگر منتقل کنید را به حداقل می رسانید، حتی اگر در حال حاضر بدون علامت باشید.

هم چنین اگر فردی هستید که تنها زندگی می کنید و مبتلا به ویروس کرونا هستید و در قرنطینه خانگی به سر می برید، علاوه بر توجه به مطالب ذکر شده در متن بالا می توانید برای سپری کردن مراحل بهبودی از کمک یک پرستار در منزل بهره ببرید. برای این منظور با شرکت خدمات پرستاری آسانیسم تماس بگیرید تا بهترین خدمات را داشته باشید.