فواید فعالیت ورزشی و بدنی برای افراد در هر سنی اغلب بسیار اهمیت دارد. اما آیا انجام فعالیت های ورزشی برای سالمندان ایمن است؟ طبق آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، تقریباً همه افراد مسن میتوانند تمرینات ورزشی را متناسب با شرایط‌شان انجام دهند. در حقیقت، ورزش منظم از بروز بیماری مزمن جلوگیری می‌کند، خلق و خوی سالمند را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
با افزایش سن، فرایند ترمیم در بدن آهسته‌تر می‌شود، اما ورزش برای افراد بالای 60 سال باعث تسریع بهبود، کاهش استرس و خطر بیماریهای جدی می‌شود. در حقیقت، برای اکثر افراد، مزایای ورزش به طور منظم بسیار فراتر از خطرات آن است.
بسیاری از شرایط پزشکی از طریق فعالیت های ورزشی برای سالمندان از جمله بیماری آلزایمر، اشکال دیگر زوال عقل، بیماری قلبی، دیابت، یبوست، فشار خون بالا و چاقی قابل بهبود است.
اگر مطمئن نیستید که چه ورزشی برای شما مناسب است و صدمه‌ای نمی‌زند، از پزشک خود سوال کنید. در صورتی که نگران سلامتی خود یا سالمندتان در حین ورزش هستید می‌توانید پرستار روزانه سالمند استخدام کنید.
چه تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟
بهترین ورزش برای افراد بالای 60 سال به شرایط بدنی و سلامتی‌شان بستگی دارد. فعالیتهای ورزشی برای عزیزان مسن می‌تواند به حالت‌های مختلف باشد مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، رقصیدن، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم.
چهار نوع ورزش وجود دارد که شامل استفامتی، قدرتی، تعادلی وانعطاف پذیری است. مهم است که هر 4 نوع را در برنامه ورزشی خود وارد کنید.
ورزش استقامتی (کاردیو)
تنفس سالم و سلامت قلب برای افراد بالای 50 سال بسیار حیاتی است. ورزش‌های استقامتی با تقویت عضلات قلب و بهبود سیستم گردش خون به ریه‌ها، عروق و قلب شما کمک می‌کند و به شما انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد. برخی از این ورزش‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
- پیاده روی
- آهسته دویدن
- رقصیدن
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- تنیس
- بالا رفتن از پله‌ها (در صورتی که مشکل زانو درد دارید از این کار امتناع کنید)
کاردیو همیشه جزو بهترین ورزش برای افراد بالای 60 سال بوده، این ورزش به همراه تمام فوایدش می‌تواند در کنترل و کاهش وزن نیز به شما کمک کند.
ورزش قدرتی
ورزش قدرتی می‌تواند عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، این کار باعث می‌شود کمتر به خودتان آسیب بزنید و فشار را از روی اعضای بدن خود کاهش دهید برخی از ورزش‌های قدرتی شامل موارد زیر است:
- ورزش حمل وزنه
- بلند کردن وزنه
- با استفاده از باند مقاومت
- وزنه مچ دست
- بالا بردن پاشنه پا نشسته یا ایستاده
این ورزش‌ها برای کمر درد و کاهش عارضه‌هایی مانند دیسک کمر بسیار مفید هستند. با تقویت عضلات کمر، شکم و پاها فشار از روی ستون فقرات، زانو‌ها و قفسه سینه شما برداشته می‌شود.
شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ورزش قدرتی مانند ددلیفیت نیز می‌تواند در برنامه ورزش برای افراد بالای 60 سال قرار بگیرد. در واقع به گفته دانشگاه پزشکی هاروارد گزارشات و تحقیقات نشان داده که برای افراد بزرگ‌تر سالم ددلیفت می‌تواند یک ورزش بسیار مناسب باشد. با این حال قبل از شروع ورزش‌های تقویتی سنگین‌تر مانند ددلیفت حتما با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید.
ورزش‌های تعادلی و انعطاف پذیری
افتادن و صدمه‌هایی که به دلیل افتادن سالمندان رخ می‌دهد خیلی خطرناک است. به نقل از شورای ملی سالمندی آمریکا:
از هر 4 سالمند یک نفر هر سال به زمین می‌خورد. افتادن سالمندان علت اصلی صدمه‌های جدی و حتی کشنده در افراد بالای 65 سال است. سقوط سالمند باعث شکستگی لگن، زانو و صدمه به سر می‌شود. حتی اگر افتادن سالمند باعث صدمه خطرناکی نشود، باز می‌تواند باعث نگرانی، افسردگی و کاهش حرکت سالمند می‌شود.
بهترین کار برای جلوگیری از سقوط و افتادن سالمند ورزش‌های تعادلی و کششی است. این ورزش‌ها شامل یوگا ترمیمی، تای‌چی و حرکات کششی بوده که باعث انعطاف پذیری بهتر و بهبود حرکت سالمند می‌شود.
نکته: در صورتی که سالمند نمی‌تواند به راحتی بایستد، ورزش‌هایی مانند یوگای نشسته می‌تواند برای افراد بالای 60 سال مناسب باشد.
ورزش برای افراد بالای 60 سال که به انعطاف پذیری و تعادل شما کمک کند شامل:
- تعادل تک پا
- کشش گردن
- حرکت لمس پاشنه پا
- کشش بالای سر
- کشش گاو نشسته
به این نکته توجه داشته باشید که حتما قبل از ورزش 5 دقیقه گرم کنید. پیاده روی آرام و سپس حرکات کششی فعالیتهای خوبی برای گرم کردن هستند.
فواید ورزش سالمندان
تقویت عملکرد ایمنی
یک بدن سالم با عفونت و بیماری راحت‌تر و سریعتر مبارزه می‌کند. اگر شخص به طور مرتب ورزش کند، حتی اگر به بیماری مبتلا شود فرآیند بهبودی او سریعتر اتفاق می‌کند.
عملکرد بهتر تنفسی و قلبی عروقی
فعالیت های ورزشی برای سالمندان بطور مکرر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و میزان فشار خون را کاهش می‌دهد. ریه‌ها و مجاری هوایی قوی و سیستم قلبی و عروقی سالم به بدن اجازه می دهد تا به درستی و کارآمدتر عمل کند و هرگونه مهاجمی را که می‌تواند ما را بیمار کند از بین ببرد.
استخوان‌های قوی
ورزش از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. تراکم بالاتر استخوان خطر ابتلا به پوکی استخوان و خطر شکستگی آنها را کاهش می‌دهد. مردان با افزایش سن، مقداری از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. زنان یائسه نیز نسبت به پوکی استخوان بسیار حساس هستند و میتوانند به اندازه 2 درصد از توده استخوانی خود را در هر سال از دست بدهند.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه تافتز نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی می‌تواند به طور چشمگیری باعث کاهش تحلیل استخوان، بازگرداندن استخوان ها و کمک به تعادل بهتر و شکستگی کمتر شود. انجام ورزش همچنین به کنترل تورم مفصل، سیاتیک و درد همراه با آرتریت کمک می‌کند.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
ورزش برای افراد بالای 60 سال اگر بطور منظم انجام شود، به تقویت متابولیسم کمک می‌کند و باعث دفع بهتر مواد زاید از بدن و سلامت دستگاه گوارش می‌شود. فعالیت بدنی یک روش درمانی عالی برای افرادی است که از یبوست رنج می‌برند همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
محافظت در برابر شرایط مزمن
فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماریهای جدی را کاهش می‌دهد و در واقع می‌تواند برخی از علائم را بعد از ایجاد شرایط خاص به حداقل برساند. به عنوان مثال، ورزش برای کمک به افراد در شرایطی مانند زوال عقل و بیماری پارکینسون برای حفظ تعادل و هماهنگی و گسترش استقلال عملکردی بسیار مهم است.
یک برنامه ورزشی مداوم همچنین با کاهش مرگ و میر و عوارض ناشی از افزایش سن در بزرگسالان مسن همراه است. علاوه بر این، یک مطالعه انجام شده توسط دکتر الکساندرا هالوارسون و منتشر شده در کتابخانه ملی پزشکی آمریکا نشان داده:
سالمندانی که با انجام ورزش در رسیدن به حفظ تعادل و توازن عملکرد بدن تلاش کرده‌‌اند، کمتر افتاده‌اند، زمان افتادن کمتر آسیب دیده‌اند، حرکت‌شان بهتر شده و میزان ترس‌شان از افتادن کاهش یافته است. همچنین سالمندانی که در این مطالعه شرکت کردند، آن را لذت بخش، با انگیزه و ارزشمند می‌دانستند و بیشتر شرکت کنندگان تا آخر زمان مطالعه حضور داشتند.
هنگام نگهداری از سالمند توسط پرستار، از این مزیت می‌توان استفاده کرد که ورزش به کمک پرستار علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود روحیه و احساس بهزیستی سالمند می‌شود.
تمرینات خطرناک که بهتر است سالمندان از آنها اجتناب کنند!
سالمندان نیز مانند همه افراد، برای حفظ سلامت بدن و بهبود کیفیت زندگی خود به ورزش نیاز دارند با این حال، پیری با کاهش توده عضلانی و کاهش توده استخوانی همراه است از این رو سالمندان به ورزش های متناسب با سنشان نیاز دارند.
دوران سالمندی مستلزم تغییر دقیق و حساب شده در رژیم غذایی و سبک زندگی است. اگرچه ورزش برای افراد بالای 60 سال یک امر ضروری است، اما ورزش های زیادی وجود دارد که سالمندان برای جلوگیری از حوادث و صدمات باید از آنها اجتناب کنند. در ادامه برخی از این ورزش ها را معرفی می کنیم:
1. اسکات با میله (هالتر)
اسکات یک تمرین عالی است که چندین ماهیچه مانند همسترینگ، ساق پا، ران، باسن و عضلات شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام این ورزش فرد به تعادل و قدرت نیاز دارد. اگر شما بدنی سالم و قوی دارید این ورزش مشکلی ندارد ولی بیشتر افراد بالای 60 سال تعادل کافی برای کنترل هالتر و بالا کشیدن وزن خود را ندارند.
اسکات روی صندلی یکی از بهترین جایگزین ها برای اسکات با هالتر است. صندلی به شما در کنترل تعادل کمک می‌کند و خطر افتادن زمان انجام اسکات را به حداقل می‌رساند. در صورتی که اسکات روی صندلی برای شما آسان شد می‌توانید از دمبل برای وزن اضافه کردن استفاده کنید.
2. دراز و نشست
اگرچه ممکن است ورزش دراز و نشست خیلی سخت به نظر نرسند، اما می تواند برای اکثر سالمندان خطرناک باشد. سالمندانی که از مشکلات کمر رنج می برند باید از انجام دراز و نشست خودداری کنند. پلانک می تواند ورزش بهتری برای سالمندان باشد زیرا فشار کمتری به عضلات کمر وارد می کند.
3. پرس پا
پرس پا یک نوع تمرین است که عضلات پا و باسن را درگیر می‌کند؛ اما برای سالمندان مناسب نیست چرا که فشار زیادی به عضلات پا وارد می‌آورد. برخی از سالمندان ممکن است بدون این که بدانند پوکی استخوان داشته باشند. از این رو برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو باید از این تمرین اجتناب کنند.
شاید برای‌تان سوال شود که چرا ممکن است ناآگاهانه پوکی استخوان داشته باشیم؟ برای جواب به این سوال، مقاله پوکی استخوان تهیه شده را مطالعه کنید.
4. یوگا قدرتی
یوگا به دلیل اثرات آرامش بخش همیشه برای سالمندان پیشنهاد شده است. با این حال، همه انواع یوگا مناسب نیستند. یوگای ترمیمی یکی از مواردی است که اکثر متخصصان به دلیل حرکات آرامش بخش آن را توصیه می کنند؛ اما ورزش هایی که شامل خم شدن و پیچش بیش از حد در ناحیه کمر می شود برای سالمندان به ویژه برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان خطرناک است.
از این رو، یوگای قدرتی از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. یوگای ترمیمی به کاهش استرس و همچنین به سلامت مغز کمک می کند؛ بنابراین سالمندان می توانند به جای تمریانات یوگای قدرتی، تمرینات یوگای ترمیمی را انجام دهند.
5. دویدن
داشتن یک سبک زندگی فعال برای همه سالمندان ضروری است با این حال، برخی از فعالیت ها مانند دویدن در مسافت طولانی می تواند بدن سالمندان را تحت فشار قرار دهد. سالمندانی که عادت به دویدن در مسافت های طولانی دارند با مشکلی مواجه نخواهند شد، اما دویدن یکی از ورزش هایی است که کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند باید از آن اجتناب کنند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری بهترین جایگزین برای دویدن هستند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری می توانند به سالمندان در سوزاندن چربی اضافی و دستیابی به آمادگی جسمانی کمک کنند.
چه میزان ورزش برای سالمندان مناسب است؟
سالمندان 65 سال و بالاتر باید هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده روی سریع) داشته باشند. این میزان در بیشتر روزهای هفته به طور متوسط حدود 30 دقیقه است. یا باید در صورت اجازه پزشک هر هفته 1 ساعت و 15 دقیقه ورزشی مانند آهسته دویدن انجام دهند.
همچنین باید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. شما می‌توانید هر روز روی تعادل و انعطاف پذیری سالمند کار کنید. علاوه بر این، فعالیت های ورزشی برای سالمندان می بایست در برنامه روزمره وی در نظر گرفته شود.
باور‌های غلط درباره ورزش کردن سالمندان
چرا فعالیت های ورزشی برای سالمندان مفید نیست؟ و چه نگرش های مثبت و منفی در دوران پیری وجود دارد؟ بسیاری از افراد مسن معتقدند که ورزش برای آنها مناسب نیست. برخی از تصورات غلط رایج که باعث می‌شود افراد مسن‌تر فعالیتهای بدنی را رها کنند عبارتند از:
- افراد مسن ضعیف و از نظر جسمی توانایی انجام ورزش را ندارند.
- زمانی که سن بالایی داریم بدن انسان به به فعالیت بدنی احتیاج ندارد.
- ورزش برای افراد مسن خطرناک است زیرا ممکن است به آنها آسیب برساند.
- فقط ورزش‌های قدرتی و پایدار فایده دارد.
در واقع این باور‌ها در رابطه با ورزش صحت ندارد. فرد سالمند می‌تواند با انجام حرکات ورزشی ساده که به متناسب با شرایطش باشد از مزایای فراوان آن بهره مند شود. این را بدانید که پرستار سالمند به خوبی می‌تواند شما را همراهی کند و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.
نکات ایمنی هنگام ورزش سالمندان
اگر بالای 50 سال دارید و به انجام تمرینات ورزشی عادت ندارید با پزشک خود مشورت کنید. دلایل دیگری که باید قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود معاینه کنید شامل موارد زیر است:
- لباس‌های گشاد و راحت کفش مناسب بپوشید. کفش‌های شما باید از قوس مناسب برخوردار باشند. اطمینان حاصل کنید که کفش شما برای نوع فعالیت بدنی که از آنها استفاده می‌کنید ساخته شده است. به عنوان مثال کفش‌ها مخصوص برای پیاده روی و دویدن.
- اجازه ندهید که در هنگام ورزش دچار کم آبی شوید و به مقدار لازم آب بنوشید.
- اگر از قبل ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید. ورزش را با تمریناتی که برای شما راحت‌تر است، آغاز کنید. آهسته شروع کردن باعث می‌شود که شما به خود کمتر آسیب برسانید. پس زیاد سخت نگیرید و از حرکات ساده شروع کنید.
- نبض خود را مرتباً چک کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد بالا نرفته باشد.
- در صورتی که بیماری قلبی یا از مشکلات ارتوپدی دارید، لازم است که حتما زیر نظر پزشک ورزش کنید. در این زمان پرستار سالمند به خوبی می‌تواند به شما کمک کند.
- اگر چاق هستید، از یک بیماری مزمن رنج می‌برید یا مدتی است که تحرکی نداشته‌اید، قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
دلایلی که مراجعه به پزشک قبل از شروع برنامه ورزشی ضروری است عبارتند از:
- سرگیجه یا تنگی نفس
- درد یا فشار قفسه سینه
- لخته شدن خون
- عفونت
- زخم هایی که بهبود نمی‌یابند
- هر گونه تورم مفصل
- جراحی اخیر
- فتق
اگر می‌خواهید در دوران سالمندی بدون درد بمانید، خطر ابتلا به بیماری روانی را کاهش دهید و بتوانید در سن سالمندی بیرون بروید و مستقل بمانید، به شما توصیه می‌شود انجام فعالیتهای بدنی را جدی بگیرید.
پیشنهادات انگیزشی برای انجام ورزش ایمن
- فعالیتهای جالب را انتخاب کنید. ورزش اگر بیشتر سرگرم کننده باشد، بیشتر احتمال دارد که تمرین روزمره خود را ادامه دهید.
- با دوستان ورزش کنید. داشتن یک همراه مثلا یکی از اقوام، دوستان یا استخدام نیرو به عنوان همدم سالمند فعالیت بدنی را برای‌تان لذت بخش‌تر می‌کند.
- از ورزش امن شروع کنید. برای شروع، فعالیتهای ایمن، آسان و راحت مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری را انتخاب کنید. سپس با مشورت دکتر، می‌توانید ورزش‌های قدرتی سنگین‌تر را انجام دهید.
- به آرامی شروع کرده و برای پیشرفتهای کوچک هدف گذاری کنید. پیشرفتهای خود را در یک دفتر خاطرات آموزشی برای ایجاد انگیزه بیشتر یادداشت کنید.
- به گروه‌های فعال در این زمینه بپیوندید. ورزش کردن با افراد هم سنتان بسیار مفید‌تر است. خیلی از پارک‌ها در سراسر ایران صبح‌ها ورزش‌های عمومی برگذار می‌کنند که می‌توانید شرکت کنید.
ورزش و پیشگیری از آلزایمر در سالمندان
تمرینات ورزشی می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. اما مطالعات جدید در این رابطه نشان می‌دهد که ورزش هوازی به ویژه ممکن است باعث کندی انقباض در هیپوکامپ شود و به بخشی از مغز که با حافظه سروکار دارد، کمک کند. مطالعه جدیدی که در مرکز پزشکی دانشگاه راش انجام شد، نشان داد که افراد مسن فعال ممکن است بیشتر توانایی‌های شناختی خود را نسبت به افراد کم فعال حفظ کنند. حتی اگر دارای ضایعات مغزی یا نشانگرهای زیستی مرتبط با زوال عقل باشند.
در صورتی که فرد سالمند به دمانس مبتلا شده است یا در معرض ابتلای به آن است، ورزش یک روش عالی و غیر دارویی برای بهبود بهزیستی و کاهش رفتارهای چالش برانگیز در سالمندان مبتلا به زوال عقل است. نکته مهم این است که تمرین‌هایی پیدا کنید که از نظر سطح توانایی برای آنها لذت بخش و بی خطر باشد. پرستار سالمند در کرج در زمینه انتخاب تمیرینات مناسب با پزشک مشورت می‌کند و با تشویق سالمند به انجام حرکات ورزشی سبب بهبودی او می‌شود.
فرد مبتلا به زوال عقل هنوز به کیفیت خوب زندگی احتیاج دارد، اما بدون کمک خانواده و مراقبین، رسیدن به هدف و لذت بردن از زندگی برای آنها بسیار سخت است. بنابراین برنامه ریزی و ارائه فعالیتهای مناسب برای افراد مبتلا به زوال عقل باید صورت گیرد.
با توجه به نکات ذکر شده به اهمیت ورزش و انجام فعالیت های ورزشی برای سالمندان پی می‌بریم. برای آغاز فعالیت ورزشی نگران خطرات احتمالی نباشید. پرستار در هنگام نگهداری از سالمند نظارت دقیقی بر حفظ سلامت او دارد و با تشویق سالمند به انجام ورزش موجب ایجاد حس نشاط و تندرستی در او می‌شود.
سلام می خواستم بدونم سالمندان برای انجام ورزش باید با پزشک مشورت کنند؟
سلام دوست عزیز، سالمندانی که به بیماری خاصی مبتلا نیستند میتوانند ورزش‌هایی متناسب با وضعیت و توانایی‌های خود انجام دهند؛ ولی آن دسته از سالمندانی که سابقه بیماری دارند بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنند.
سلام. ورزش میتونه روی بهبود بیماری سالمند تاثیرگذار باشه؟
سلام، بله. ورزش برای درمان بیماریهای زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرد و فوایدی مثل تقویت عملکرد ایمنی، عملکرد بهتر تنفسی و قلبی عروقی، جلوگیری از پوکی استخوان‌ها و… به همراه دارد. بعضی از پزشکان برای درمان بیماری سالمند، انجام ورزش را برای او تجویز می‌کنند.
شما مطمئنید که همه ی افراد سالمند میتوانند ورزش کنند ؟
همه سالمندان با توجه به توانایی هایشان میتوانند ورزش کنند و ورزش برای همه سنین مناسب و سودمند است.
سلام من شصت دو سالم تیروئید کم کار دارم چربی فشار هم دارم پوکی استخوان هم دارم وزنم هم بالاست هر ورزشی انجام میدم بدنم مدتها درد می کند پیاده روی ارام درخانه انجام مدم روب عقب وکمی ب خلو آیا خوبه
سلام!
برای شرایطی که دارید، پیاده‌روی آرام به خصوص در خانه، یک انتخاب عالی و مناسب است. این نوع ورزش فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و به مرور زمان به شما کمک می‌کند سلامت قلب و عروق، کنترل وزن، و تراکم استخوان را بهبود ببخشید. پیاده‌روی رو به جلو و عقب نیز می‌تواند مفید باشد و به عضلات مختلف کمک کند بدون اینکه به بدن فشار زیادی وارد کند. نکته مهم این است که آهسته شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. اگر بعد از پیاده‌روی همچنان درد زیادی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.